Pilates – fitnes trend koji traje 100 godina

Za razliku od mnogih kratkotrajnih fitnes trendova koji se brzo pojave na tržištu, ali još brže iščeznu, pilates je trend koji ne jenjava iako ima dugu tradiciju i postoji već više od 100 godina. 

Ovo dokazuje i činjenica da je pilates proglašen za najpopularniji tip vežbanja u 2023. godini, gde je bukiranost na ovom treningu bila čak 92%

Šta je zapravo pilates?

Pilates predstavlja sistem treninga koji integriše telo i um, a podrazumeva kontrolisane pokrete koji su u skladu sa disanjem. Fokus je na jačanju tela, poboljšanju fleksibilnosti i unapređenju propriocepcije, odnosno svesnosti o pokretima i položaju sopstvenog tela u prostoru. 

Ovaj metod vežbanja zasniva se na šest osnovnih principa koji podržavaju primarnu filozofiju koju je na umu imao tvorac pilatesa, Džozef Pilates, a to su: 

Disanje

Džo je verovao da je disanje najbitniji deo vežbanja, zato je ovaj princip srž pilates metode. Disanje treba da bude duboko, udah na nos, a izdah na usta, što pomaže u snabdevanju mišićnog tkiva kiseonikom (oksigenacija) omogućavajući efikasnije izvođenje vežbi, ali i brži oporavak mišića.

,,Disanje je prvi čin u životu, ali i poslednji…iznad svega treba naučiti kako se pravilno diše.”

Džozef Pilates

Koncentracija

Koliko puta vam se desilo da izvodite neku vežbu u teretani, a mislima odlutate ko zna gde? Toga u pilatesu nema, a upravo ovaj princip odnosi se na prisutnost u trenutku kada se izvodi vežba, čime su sami pokreti precizniji i efikasniji. 

Centar (core)

Odnosi se na centar našeg tela koji uključuje mišiće abdomena, donjeg dela leđa, kukova i zadnjice. Još pre jednog veka, Džo je shvatio da snažni mišići kora pružaju stabilnost i ravnotežu čitavom telu. 

Kontrola

Svaki pokret u pilatesu izvodi se sa potpunom kontrolom, jer ovde se ne radi o brzini, već o kvalitetu pokreta kako bi njegova učinkovitost bila što veća.

Preciznost

Vežbe se izvode sa maksimalnom preciznošću kako bi se osiguralo pravilno angažovanje mišića, ali i kako bi se postigli željeni rezultati. 

Fluidnost

Vežbe u pilatesu nikada ne čine nagli ili grubi pokreti, već oni kao da teku, a telo se kreće sa lakoćom i graciozno, čak i kroz najizazovnije vežbe. To omogućava da trening bude harmonično i prijatno iskustvo gde se definitivno nećete povrediti. 

Kako je nastao pilates?

Istorija pilatesa vodi nas u Nemačku na sam početak XX veka. Osnivač pilatesa, Džozef Pilates, bio je dete krhkog zdravlja – bolovao je od astme, rahitisa i reumatske groznice. Međutim, kao u bajci, on je želeo da preorkrene svoju sudbinu tako što će poboljšati svoje zdravlje i postati snažan. Tada, on počinje da eksperimentiše sa različitim oblicima treninga, od bodibildinga do gimnastike, a inspiraciju je nalazio u istočnjačkim tehnikama kao što je joga. 

Kada izbija Prvi svetski rat, Džozef se kao član cirkusa našao u Engleskoj. Tada ga kao nemačkog emigranta zatvaraju u logor gde on zapravo počinje da razvija svoj sistem vežbanja. Budući da je u logoru radio i kao bolničar i da je želeo da pomogne ranjenim vojnicima, prilagođavao je vežbe njima u cilju da ih rehabilituje, pa su oni tako vežbe izvodili pomoću kreveta sa oprugama. Ova inovacija kasnije je postala osnova za spravu koju danas znamo kao reformer, osnovni element reformer pilatesa. 

Džo se nakon rata seli u Ameriku, gde otvara svoj prvi studio u Njujorku zajedno sa suprugom Klarom. Svoju metodu prvobitno je nazvao Kontrologija (Contrology), a ona je postaja sve popularnija i popularnija, pogotovo među balerinama i baletanima. Sarađivao je sa nekim od najvećih baletskih ikona toga vremena, kao što su Džordž Balanšin i Marta Grejem, pomažući im da se oporave od povreda, ali i da postignu zavidnu snagu i fleksibilnost. Džozef je nastavio da usavršava svoj metod i da obučava nove instruktore sve do svoje smrti 1967. godine.

Pilates danas 

Krajem 90-ih pilates doživljava svoj vrhunac, a za to su naročito zaslužne svetske zvezde poput Dženifer Aniston i Dejvida Bekama koje su više puta istakle kako je pilates deo njihove svakodnevne rutine. 

Dženifer je čak izjavila da je “pilates osoba” i da joj je ova metoda pomogla da reši probleme sa kukom i leđima, ali da pored toga smatra da je pilates odličan za održavanje kondicije i dobrog zdravlja. 

Nekadašnja zvezda Mančester Junajteda – Bekam, istakao je da je u najboljoj formi života zahvaljujući svakodnevnom praktikovanju pilatesa. On je koristio pilates da se oporavi od povrede, ali napomenuo je i da mu je pilates pomogao da održi snagu i smanji telesne masnoće. 

Od tada, popularnost pilatesa samo nastavlja da raste, pa je tako ovaj metod i danas omiljen među modelima i slavnim ličnostima, ali i vežbačima širom sveta. Svoju popularnost pilates nije stekao slučajno, već jer su njegovi benefiti dokazani nebrojano puta u njegovoj dugoj istoriji. 

Takođe, vežbači danas mogu da istraže i različite varijacije na temu pilatesa: Reformer pilates, Stott pilates, HIIT pilates, HOT pilates… lista je duga. Međutim, kako da znaš koja je razlika između njih i kako da odabereš pilates koji je baš za tebe? 

Vrste pilatesa – vodič kroz raznolikost pokreta

Vremenom su se razvile različite vrste pilatesa koje se često i nadopunjuju ili kombinuju kako bi se prilagodile potrebama savremenom vežbača, a to su: 

Mat pilates

Prva stvar koja vam padne na pamet kada neko kaže pilates – osoba na prostirci bez rekvizita. Upravo to i jeste MAT pilates, koji predstavlja osnovu za sve ostale stilove. Kako mu i samo ime kaže, izvodi se na prostirci, a koristi se samo težina tela za stvaranje otpora. Neke od najpoznatijih vežbi koje se izvode na ovom treningu jesu:

• The hundred – ležite na leđima sa nogama podignutim pod 90 stepeni u kukovima i kolenima, ruke su ispružene duž tela, a dlanovi okrenuti ka podu. Podižete glavu, vrat i ramena od prostirke, dok ispružate noge pod uglom od 45 stepeni, ruke pomerate gore-dole kao da tapkate po vodi, dok duboko udišete na nos i izdišete na usta. Brojite do pet na udah i do pet na izdah, 10 ponavljanja u 10 serija, što čini ukupno 100 pokreta, što i jeste naziv ove vežbe. 
• Roll-up – ležite na leđima, sa rukama ispruženim iznad glave i nogama ravno na prostirci. Duboko udahnite, a zatim izdahnite dok polako podižete ruke prema plafonu i dalje napred, nastavite da podižete glavu, vrat i ramena i da se, koristeći trbušne mišiće, “kotrljate” napred pokušavajući da dodirnete nožne prste.  
• Single leg circle – ležite na leđima, sa jednom nogom ispruženom na prostirci, a drugom podignutom prema plafonu. Držeći kukove stabilnim, duboko udahnite i počnite da kružite podignutom nogom u velikim, kontrolisanim krugovima. Izdahnite dok završavate krug, fokusirajući se na kontrolu i stabilnost. Nakon pet krugova u jednom smeru, promenite smer i ponovite sa drugom nogom. 

Nauka podržava efikasnost Mat Pilatesa, prema istraživanju osmonedeljni program Mat Pilatesa doveo je do značajnih poboljšanja u fleksibilnosti, snazi donjeg dela leđa i smanjenju telesne masti kod polaznika. Takođe, studije ukazuju da Mat Pilates poboljšava stabilnost i fleksibilnost, smanjujući rizik od povreda. 

Pilates na spravama

Ova vrsta pilates uključuje korišćenje specijalizovanih sprava kao što su Reformer, Cadillac i Wunda Chair. 

Među njima, najpoznatija je Reformer sprava, koji koristi klizni krevet sa trakama, oprugama i koturima za stvaranje otpora. Vežbe na reformeru mogu biti jednostavnije ili složenije, ali sve zahtevaju kontrolu, preciznost i koncentraciju. Korišćenje ove sprave omogućava vežbačima da intenzivnije pogode željene grupe mišića, pružajući neku vrstu izazova u vežbanju. Istraživanja pokazuju da vežbanje na reformer spravi doprinosi boljoj telesnoj kompoziciji i boljoj cirkulaciji. 

Cadillac sprava predstavlja krevet sa metalnim ramom iznad, a opremljena je različitim oprugama i trakama. Vrlo je glomazna i omogućava izvođenje širokog spektra vežbi, od onih osnovnih do vrlo naprednih. Zahvaljujući raznovrsnosti koju ova sprava pruža vežbe mogu biti prilagođene različitim potrebama vežbača, od rehabilitacije do intenzivnih treninga za uigrane sportiste. 

Wunda chair je kompaktna sprava koja izgleda kao mala stolica sa oprugama i pedalama. Međutim, nemojte da vas njena veličina zavara, ova sprava nudi mogućnost za izvođenje izazovnih vežbi koje će razviti vašu snagu i kontrolu. Takođe, Wunda chair je sprava idealna za rad na ravnoteži i koordinaciji, jer vežbači moraju da stabilizuju telo dok izvode pokrete. Ono što je super, jeste što se opruge mogu prilagoditi kako bi se povećao ili smanjio otpor, omogućavajući vežbačima da prilagode trening svojoj fizičkoj spremnosti.  

Pilates sa rekvizitima

Ova vrsta pilatesa dodaje novu dimenziju vežbanju kroz upotrebu različitih rekvizita kao što su:

• Lopte – koriste se za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Vežbe sa loptom često su izazovne, jer zahtevaju stalnu kontrolu i angažovanje kora. 
• Trake – pružaju otpor i povećavaju intenzitet vežbi, pomažući u jačanju mišića
• Valjci – koriste se za masažu i oslobađanje napetosti u mišićima i to obično u delu treninga koji je namenjen istezanju, ali mogu se koristiti i za unapređivanje ravnoteže
• Obruči – pomažu u fokusiranju na specifične grupe mišića, povećavajući njihovu snagu i izdržljivost

Takođe, rekviziti unose i element zabave u vežbanje, što čini trening zanimljivijim, a samim tim i primamljivijim za vežbače. 

Savremeni pilates 

Predstavlja evoluciju koja se i dalje drži šest ključnih postulata pilatesa, ali dodaje određene inovacije ili elemente iz drugih sportskih disciplina, prilagođavajući pilates potrebama savremenog čoveka. 

Jedan od najtraženijih oblika savremenog pilatesa jeste Les Mills Pilates koji je razvijan u saradnji sa najvećim stručnjacima iz oblasti fizioterapije i nauke o pokretu, a koji ćete uskoro imati priliku da isprobate. 

Da li je pilates stvarno toliko drugačiji od joge?

Pilates i joga se često smatraju sličnim tipom treninga zbog činjenice da među njima postoji dosta sličnosti – oba treninga su niskog intenziteta, zahtevaju kontrolisano disanje i fokusirana su i na telo i na um. Međutim, među njima postoje i bitne razlike. 

Joga je tradicionalna metoda koja se fokusira na zauzimanje specifičnih položaja (asana) i zadržavanje u njima određeni vremenski period, dakle više je statična. Sa druge strane, pilates se fokusira na izvođenje kontrolisanih pokreta u toku vežbanja i njihovu repeticiju što ga čini dinamičnijim od joge. 

Studija objavljena na National Institutes of Health istakla je da su i pilates i joga korisni za poboljšanje zdravlja, ali na različite načine. Pilates je efikasniji u jačanju mišića i posturalne stabilnosti, dok joga više doprinosi fleksibilnosti i duhovnom aspektu vežbanja koji se ogleda u meditaciji. 

Benefiti pilatesa – harmonija tela i uma za optimalno zdravlje

Pilates donosi mnogo benefita kako za telo, tako i za um, a ovo je šest naučno potvrđenih načina na koje ovaj trening pozitivno utiče na vaše fizičko i mentalno zdravlje:

Poboljšanje balansa

Balans predstavlja mogućnost da održimo stabilnost i ravnotežu tela bilo kada stojimo mirno, zauzimamo neki položaj ili se krećemo. Pilates poboljšava balans zahvaljujući fokusu na jačanju kora i propriocepciji, a neke od vežbi koje doprinose boljem balansu su side leg lifts, standing leg circles i single leg stretch. 

Jedna studija pokazala je da pilates može značajno da poboljša balans, naročito kod starijih osoba i time smanji rizik od potencijalnog pada ili povrede. 

Povećanje fleksibilnosti

Fleksibilnost je sposobnost mišića i zglobova da se pomeraju kroz svoj puni opseg pokreta. Pilates povećava ovu sposobnost kroz izvođenje kontrolisanih i preciznih pokreta koji “istežu” mišiće i na taj način ih jačaju, što je ključno za neometano izvođenje svakodnevnih aktivnosti. 

Ovo se postiže vežbama poput the swan i spine stretch forward.  

Smanjenje stresa 

U vreme urbanog načina života, stres je deo svakodnevnice svakog čoveka. Zato ljudi sve više tragaju za tipom vežbanja koje će se fokusirati i na telo i na um, pružajući im mogućnost da se nakon treninga osećaju bolje. Pilates to i čini, redukujući stres kroz vežbe disanja smanjujući tako nivo kortizola. 

Takođe, doprinos ima i koncentracija koju pilates zahteva prilikom izvođenja pokreta, jer omogućava vežbačima da budu prisutni u trenutku i osete i povežu telo i um. Neke od vežbi koje su učinkovite za smanjenje stresa jesu cat-cow stretch i child’s pose. 

Bolje držanje 

Držanje podrazumeva način na koji pozicioniramo svoje telo dok stojimo, sedimo ili se krećemo, a ključno je za smanjenje stresa na mišiće i ligamente. Loše držanje može dovesti do napetosti u mišićima, bolova u leđima i vratu i slično. Uz pilates, unapredićete svoje držanje kroz korekciju posturalnih disbalansa, odnosno ispravićete nepravilnosti koje postoje prilikom postavljanja tela u optimalan položaj, a koje nastaju zbog lošeg držanja. 

Neke od vežbi koje doprinose boljem držanju jesu plank, shoulder bridge, chest lift i slično. 

Prevencija povreda

Studija objavljena u ScienceDirect-u pokazala je da Pilates može smanjiti rizik od povreda kroz poboljšanje mišićne izdržljivosti i stabilnosti. Takođe, kada znamo istoriju pilatesa i da je prvobitno nastao kao rehabilitacioni metod vežbanja, jasno nam je da je njegova uloga u prevenciji povreda neprikosnovena. 

Redukovanje bolova u leđima

Bol u leđima može značajno da ugrozi kvalitet života i mogućnost normalnog izvođenja svakodnevnih aktivnosti. Istraživanja pokazuju da pilates ima značajan uticaj na redukovanje bolova kod osoba sa hroničnim problemima u donjem delu leđa. To je najviše zbog jačanja mišića kora koji pružaju podršku kičmi i pomažu u smanjenju pritiska u donjem delu leđa.  

Zašto je pilates idealan grupni trening koji puni klubove širom sveta?

Iako postoji već više od sto godina i ima vernu bazu dugogodišnjih fanova, pilates je neverovatno popularan i među mlađim generacijama, a poznate ličnosti i influenseri koji ga često praktikuju samo dodatno utiču na njegovu traženost. Ovaj tip vežbanja idealan je za vežbače svih uzrasta, od 7 do 107 godina , nudeći tako ogroman potencijal za fitnes centre. 

Uz to, pilates je predstavnik treninga niskog intenziteta za koji se uvek traži mesto više. A kako život nikad nije bio brži nego danas, ljudi teže treninzima niskog intenziteta koji će učiniti da se osećaju bolje i rasterećenije. Ovo dokazuje i činjenica da je u 2022. rezervacija nisko intenzivnih treninga skočila na neverovatnih 176% 

Takođe, kako biste uveli pilates u svoj klub i ponudili ovaj tip treninga svojim klijentima nije vam neophodno ogromno ulaganje u opremu. Sve što vam treba su prostirke i kvalitetan instruktor pilatesa i trening može da počne. 

Instruktor pilatesa – tvoja prilika za profesionalni rast i razvoj 

Zamislite dan koji započinjete osećajem svrhe i zadovoljstva zbog onoga što radite. Kao instruktor pilatesa, to bi bila vaša realnost, jer pored toga što trenirate ljude, vi ih vodite ka transformaciji tela i duha koja će im popraviti kvalitet života i učiniti da se osećaju zadovoljnije. Sve to zahvaljujući vama. Zato je svaki čas pilatesa prilika da inspirišete druge i da im pomognete da otkriju snagu koju nisu znali da poseduju. 

Sve to zvuči sjajno, ali iako danas na fitnes tržištu postoji ogromna potražnja za pilatesom, problem je što stručnih i profesionalnih instruktora koji će inspirisati druge, manjka. Nažalost, veliki je broj i onih instruktora koji su se obučavali iz nepouzdanih izvora ili putem interneta.  Međutim, ova situacija otvara vrata pravim ljubiteljima pilatesa koji žele da napreduju u svojoj fitnes karijeri ili uplove u nju. 

Put instruktora nudi vam fleksibilnost i kreativnost u radu, jer možete raditi u okviru klubova ili voditi privatne časove. Ali, jedno je sigurno, ako postanete stručan i kvalifikovan instruktor pilatesa, posla za vas će nesumnjivo biti. 

Da li pilates ima neke mane?

Pilates je neminovno sjajan trening, međutim, on je samo jedan element uravnoteženog treninga. Preporuka Američkog koledža sportske medicine jeste raznovrstan program vežbanja koji uključuje kardio vežbe, vežbe snage i vežbe za fleksibilnost. 

Kada razmišljamo o idealnom planu treninga na nedeljnom nivou bilo bi ključnu obuhvatiti sve navedene aspekte u cilju optimalnog zdravlja i funkcionalnosti pojedinca. 

Tako biste pored dve sesije pilatesa nedeljno, mogli uključiti kardio trening jednom nedeljno, a koji podrazumeva na primer vožnju bicikla, trčanje ili HIIT trening. Ove aktivnosti će ojačati srce i pluća, omogućavajući efikasniju cirkulaciju krvi i kiseonika, što doprinosi opštoj izdržljivosti i boljem osećaju.

Uz to, jednom ili dva puta nedeljno uključite i trening snage koji je od suštinskog značaja za izgradnju mišićne mase i jačanje kostiju. 

Naravno, nemojte zaboravite na odmor, koji je neophodan za smanjenje napetosti u mišićima i ključan za pripremu tela za naredne treninge. Na ovaj način, imaćete sveobuhvatan plan vežbanja koji podržava sve aspekte vašeg zdravlja.

Iskoristi potencijal pilatesa

Pilates nastavlja da dominira fitnes tržištem, predstavljajući ogroman potencijal koji samo čeka da bude pametno iskorišćen. Bilo da želite da obogatite ponudu svog fitnes centra ili da započnete karijeru kao instruktor, ovaj program vam pruža mogućnost za rast i razvoj.

Zato!

Saznajte među prvima sve o novom pravcu pilatesa koji uskoro stiže na Balkan. Ne propustite priliku da unapredite svoju karijeru ili poslovanje pre nego što to učini vaša konkurencija. Popunite kontakt formu odmah i osigurajte prednost uz sve potrebne informacije za uspeh!